Ćwiczenia Fitness w Domu

Kompletny przewodnik po najskuteczniejszych ćwiczeniach do wykonania w zaciszu własnego domu

Pompki

Pompki

Początkujący 10-15 powtórzeń

Klasyczne ćwiczenie wzmacniające klatkę piersiową, ramiona i mięśnie core.

Wykonanie:

  1. Ustaw się w pozycji deski z rękoma pod ramionami
  2. Opuść ciało do ziemi, zginając łokcie
  3. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej
  4. Utrzymuj proste plecy przez cały ruch
Przysiady

Przysiady

Początkujący 15-20 powtórzeń

Podstawowe ćwiczenie na nogi i pośladki, nie wymagające żadnego sprzętu.

Wykonanie:

  1. Stań z nogami na szerokość ramion
  2. Wysuń pośladki do tyłu i zginaj kolana
  3. Opuść się aż uda będą równoległe do podłogi
  4. Wróć do pozycji stojącej
Deska

Deska (Plank)

Średniozaawansowany 30-60 sekund

Izometryczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha i stabilizatory.

Wykonanie:

  1. Ustaw się w podporze na przedramionach
  2. Utrzymaj proste ciało od głowy do pięt
  3. Napnij mięśnie brzucha i pośladków
  4. Oddychaj równomiernie
Burpees

Burpees

Zaawansowany 5-10 powtórzeń

Kompleksowe ćwiczenie cardio angażujące całe ciało.

Wykonanie:

  1. Rozpocznij w pozycji stojącej
  2. Przejdź do przysiadu i połóż ręce na podłodze
  3. Wykonaj skok do pozycji pompki
  4. Zrób pompkę, wróć do przysiadu i wykonaj skok w górę
Wspinaczka

Wspinaczka (Mountain Climbers)

Średniozaawansowany 30-45 sekund

Dynamiczne ćwiczenie cardio wzmacniające core i poprawiające kondycję.

Wykonanie:

  1. Rozpocznij w pozycji deski
  2. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej
  3. Szybko zmieniaj nogi na przemian
  4. Utrzymuj szybkie tempo
Rozciąganie

Rozciąganie całego ciała

Początkujący 10-15 minut

Kompleks ćwiczeń rozciągających wszystkie główne grupy mięśniowe.

Wykonanie:

  1. Rozciągnij ramiona nad głową
  2. Wykonaj skłony w przód i na boki
  3. Rozciągnij mięśnie nóg i pośladków
  4. Każdą pozycję utrzymuj 20-30 sekund

Przykładowy Plan Treningowy

Tygodniowy plan dla początkujących

Poniedziałek

  • Pompki - 3x10
  • Przysiady - 3x15
  • Deska - 3x30s

Środa

  • Burpees - 3x5
  • Wspinaczka - 3x30s
  • Rozciąganie - 10 min

Piątek

  • Pompki - 3x12
  • Przysiady - 3x20
  • Deska - 3x45s

Chcesz więcej treningów?

Zapisz się do newslettera i otrzymuj nowe ćwiczenia co tydzień